一、美化大腿线条

　　1、首先坐在床或地上双脚伸直，让你的双脚与臀部同宽，在做这个动作时要注意膝盖不要往外打开，会造成你的关节压力比较大，所以要保持膝盖与脚趾头都是朝向天花板的位置才是正确的喔。如果你是刚开始做的初学者也可以把膝盖稍微弯曲，做起这个动作会轻松一点。

　　2、将你的脚板垂直地板，用手指头勾住你双脚的大拇指，吸气把背部拉长，停留在这个姿势保持深呼吸，如果这个姿势对你来说还算舒服，那么你便可以慢慢把脚跟移向前方，伸长你的双脚，如果不会不舒服的话你可以更进阶，将你的上半身再向前弯曲，维持这样的姿势大约30秒到一分钟左右，接着吐气慢慢把上半身坐直来，回到一开始的位置。

　　坐姿前弯姿势的小提醒：

　　做这个前弯的动作时大家一定要切记保持背部是拉长的，不要像影片中驼背的错误示范，因为这样会造成你的脊椎和椎间盘较大的压力。所以记得正确的姿势就是把你的膝盖和脚趾头朝上，把背部拉长延伸，就算是上半身向前弯曲时也要是把背部拉长，整个背向前弯的感觉，而不是只弯曲你肩膀的错误姿势喔！

　　坐姿前弯姿势的停留时间：

　　坐姿前弯停留的时间可视你自己的舒适度来调整，如果你不会感觉到不舒服的话也可以停留甚至超过一分钟，当然如果你觉得身体很紧就减少停留的时间，每天每天做再慢慢增加停留的时间。一天最适合做[坐姿前弯]姿势的时间：因为这个姿势是属于伸展的姿势，所以早上做的话会比较辛苦，会建议大家可以在洗完澡之后或睡前做比较舒服，因为做完以后身体会比较轻松，身体也会睡得比较安稳。

　　二、美化大腿后侧

　　站立前弯

　　1、首先找一块稳定的空地，不要在床上或是柔软的地方，因为支撑力会比较差。

　　2、蹲在地板上，双脚和臀部一样宽，双手十指置于地面上。

　　3、把头向下掉，双脚往下踩，吐气把臀部推高。

　　4、膝盖不一定要完全伸直。停留的时候吸气把膝盖弯曲放松，吐气脚向下踩臀部推高，一直重复这两各步骤直到结束。

　　5、最后结束时，慢慢的吐气蹲下来

　　Q：我蹲着时脚跟无法放下，该怎么办呢？

　　A：少部分的人会因为后脚腱的肌腱比较短或是骨盆后倾的状况比较严重，这些人有可能会在蹲姿时无法放下脚跟，如果是这种情形也没有关系，你可以就用这样子脚跟悬空的蹲姿，双手十指同样置于地面上，在把臀部推高提起的过程中再慢慢把你的脚跟向踩下就可以做了，结束时一样回到开始时的蹲姿。

　　站立前弯姿势的停留时间：

　　站立前弯停留的时间可视你自己的舒适度来调整，如果你不会感觉到不舒服的话也可以停留甚至超过一分钟，当然如果你觉得身体很紧就减少停留的时间，每天每天做再慢慢增加停留的时间。

　　一天最适合做站立前弯姿势的时间：

　　因为这个姿势是属于伸展的姿势，所以早上做的话会比较辛苦，会建议大家可以在洗完澡之后或睡前做比较舒服，因为做完以后身体会比较轻松，身体也会睡得比较安稳。