1. 单腿前进式

　　目标：锻炼你的臀部、大腿内外

　　A: 双手叉腰，右腿向前左腿向后弯曲，两个膝盖分别与地面都保持90度

　　B: 回到站立姿势，然后右腿向右侧弯曲，同时左侧伸直

　　C: 然后左腿向前迈进一步保持膝盖弯曲，右腿则向后弯曲

　　ABC为一套动作，做10套，然后换腿练习。整个动作保持你的脖子和脊椎在一条直线上。

　　2.高抬腿式

　　目标：腹部、臀部柔韧性、屁股

　　A: 在地上放一个12-14英寸高的垫子，左脚踩在垫子上

　　B: 然后抬起你的右腿，膝盖弯曲，直到膝盖与地面平行，然后将右腿回到开始位置，然后换腿练习

　　AB为一套动作，做10套，如果想增加难度，可以双手各握一个5-10磅的哑铃。

　　3. 前进式跳跃

　　目标：臀部柔韧性、大腿、小腿

　　A: 双腿站立，手臂弯曲90度，然后右腿向前迈进弯曲，左腿向后弯曲

　　B: 然后身体向上跳跃，同时手臂向前，仍保持肘关节弯曲90度，双腿跳跃与半空中，像剪刀腿一样

　　C: 跳跃后回到左腿向前弯曲，右腿向后弯曲的姿势

　　ABC为一套动作，做10套，换腿练习。

　　4. 俯卧延伸

　　目标：背部、腿部

　　A: 双脚分开，与髋同宽，背部向下弯曲，双腿绷直，双手触地，离腿部8-12英寸距离

　　B: 双手向前伸，做成俯卧撑的姿势，然后双腿慢慢移动到双手的位置

　　AB为一套动作，持续做2-8套